Domáci silový tréning – rozcvička pred behom

Ahojte, dnes si ukážeme ako sa pred behom správne rozcvičíme, prečo sa pred behom rozcvičujeme ? Preto aby sme minimalizovali pravdepodobnosť nášho zranenia a zvýšili náš športový výkon. Poznáme dva základné spôsoby ako sa správne rozcvičiť. Prvý spôsob je ten, že pomocou rozbehania sa zahrejeme a následne sa rozcvičíme. Pozor na chybu akú robí väčšina ľudí a to je tá, že najprv sa začnú ľudia rozcvičovať a potom rozbehávať. Nerobte to ! Druhý spôsob je ten, že pomocou krúživých pohybov uvoľníme jednotlivé kĺbové spojenia, rozohrejeme tým svaly, šľachy, krv začne prúdiť, energia začne prúdiť a my budeme pripravený na daný výkon. Tento spôsob si teraz ukážeme. Tak poďme spolu rovno nato.

 

Členok

-nohu zanožíme tak, že kolená máme vedľa seba, členok je úplne uvoľnený a pohyb vychádza z kolena, ako keby sme kolenom krúžili do kola  

10x na každú stranu

 

Kolená

-nohy máme mierne roznožené, ruky máme položené na kolenách a robíme mierne kruhy, nejdeme príliš do extrému, aby sme si nenatiahli krížové väzy

10x na každú stranu

 

Bedrové kĺby

-bedrové kĺby rozcvičíme pomocou cvičení, ktoré si rozložíme, najprv. krúžime pravým kolenom doprava a potom ľavým kolenom zase doprava

10x na každú stranu

 

Bedrová oblasť

-bedrovú oblasť rozcvičíme taktiež pomocou krúživých pohybov, ruky si položíme na bedrá a krúžime

10x na každú stranu

 

Horná časť chrbtice a medzi rebrové svaly

-stoj rozkročný ruky dáme za hlavu, potom sa s výdychom vytočíme na stranu a zakláňame sa za lakťom tak, že sa pozeráme na pätu protiľahlej nohy

-to isté cvičenie vykonávame aj na druhú stranu

2-3x na každú stranu

 

Chrbtové svaly

-natiahnutie chrbtice po behu vykonáme tak, že stojíme v stoji mierne rozkročnom, predkloníme sa a snažíme sa stavce na chrbtici od seba čo najviac odtiahnuť, potom sa uvoľníme s následným pomalým vzpriamením tela

3x opakovaní

 

Paže

-paže rozcvičíme tak, že ich necháme úplne uvoľnené ako keby sme boli bábka, pohyb vychádza z bedier a ruky pohyb nasledujú, nebojte sa buchnúť pažami do brucha a chrbta

10x na každú stranu

 

Hlava

-hlavu rozcvičíme pomalými polkruhmi vpredu a vzadu

5-7 polkruhov

 

Dôležité, aby ste po tréningu nezanedbávali strečing, pretože „kto je pružný, ten je mladý“  J

 

 

Naspäť na domáci silový tréning