Ahojte, dnes si ukážeme ako sa pred tréningom správne rozcvičíme, tak aby sme sa nezranili. Určite strečing pred tréningom nezanedbajte a venujte mu aj keď len 5 alebo 10 minút času, je to oveľa lepšie ako sa zraniť a byť odstavený na určitý čas. Tak poďme spolu rovno nato.
Kývač hlavy
–stoj mierne rozkročný, chytíme sa za spánkovú časť a naťahujeme kývač hlavy, 2x na jednu a 2x na druhú stranu
-to isté cvičenie len hlavu dáme trochu šikmo dole
-podobné cvičenie len oboma rukami si chytíme hlavu a ťaháme mierne smerom dole 5 sec.
-ďalšie cvičenie, oboma rukami tlačíme do brady a zakláňame hlavu – pozeráme smerom nahor 5 sec.
-ďalšie cvičenie, ruky máme za chrbtom, ramená tlačím smerom dozadu a hlavu vytáčam raz doprava a raz doľava, na každú stranu 5 sec.
Rotátory ramien
–stoj mierne rozkročný, krúženie oboch ramien súčasne, ramená ťaháme až k ušiam, 10x smerom vzad a 10x smerom vpred,
-ďalšie cvičenie krúženie pažami smerom vpred, roztiahnuté máme aj prsty na rukách, 10x P- rameno, 10x Ľ- rameno, dýchame pravidelne, nezadržiavame dych
-krúženie oboma pažami 10x vpred, 10x vzad,
-krúženie striedavo pažami P- vpred a Ľ- vzad, 10x vpred, 10x vzad
-ďalšie cvičenie, upažíme paže a ideme rotátory ramien, 10x opakovaných
-to isté cvičenie so striedaním paží, 10x opakovaných
Rotátor chrbtice
–stoj širší rozkročný a ideme rotátory chrbtice, paže máme dvihnuté pri hrudi, hrudná chrbtica má byť mobilná a pred tréningom ju zahriať je to najlepšie čo môžeme spraviť
Zadné stehná a hrudník
–stoj mierne rozkročný, rovný chrbát a snažíme sa robiť kolieska tak aby sme cítili zadné stehná ako sa naťahujú, panvu máme zatlačenú, 10x opakovaných na jednu stranu, 10x opakovaných na druhú stranu
Boky a hrudník
-krúženie bokmi, ruky máme v bok a ideme 10x opakovaných na jednu aj druhú stranu
-ďalším cvičením ideme do planku, dokročíme jednou nohou k ruke a ruku, ktorú máme pri členku naťahujeme s nádychom a s výdychom ide predlaktie späť na podlahu
3-5x opakovaných
-ďalej pokračujeme tým, že oprieme o podlahu koleno druhej nohy a pokračujeme s natiahnutím paže do druhej strany a následne ide paža späť pod prvú nohu, týmto cvičením naťahujeme zadné stehná ale aj mobilizujeme hrudník
3-5x opakovaných,
-toto kompletné cvičenie robíme aj na druhú stranu
Dôležité, čo by ste mali o tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.
Naspäť na domáci silový tréning
