Domáci silový tréning – zhyby

Ahojte, dnes si dáme online tréning na to ako správne robiť zhyby alebo príťahy na hrazde. Zhyby sú výborným cvičením na posilnenie chrbtového svalu alebo tzv. krídel, kde budeme zlepšovať hĺbku ale aj šírku nášho chrbta. Samozrejme, že pri zhyboch zapájama aj iné svaly ako svaly ramien, bicepsov, predlaktia a aj stredu tela.

Technika cvičenia: Ako správne urobiť zhyb ? Postavíme sa čelom k hrazde tak aby sme nemuseli na hrazdu skákať, a tým sa vysiľovať. Čiže najlepšie je zhyb robiť najprv na dosažnej hrazde a nie na doskočnej hrazde. Tyč uchopíme nadhmatom približne 5 až 10 cm smerom von od našich ramien. Stlačíme náš úchop na maximum aby sme naštartovali našu nervovú sústavu na sto percent. Mierne vytlačíme náš hrudník pre mierny strečing našich krídiel, a zakloníme sa do lepšej pozícií ohľadom na ramena. Stabilizujeme sa a spevníme stred tela zatiahnutím brucha a zadku. Pohyb začneme zasadením a spevnením lopatiek, s výdychom sa budeme priťahovať k tyči, snažíme sa nezapájať bicepsy ale snažíme sa pracovať chrbtom (krídlami). S nádychom ideme pomaly dole, späť do základnej polohy.

 

Prvý variant cvičenia:

Zavesiť sa a trénovať úchop

Pohyb: zavesiť sa na hrazdu stlačiť pevne úchop, nohy dať mierne vpred, kolená pokrčiť a priťahovať sa mierne k hrazde, takých 10 cm hore/dole

10x opakovaných

 

Druhý variant:

Vyskočiť a pomaly spustiť

Pohyb: zo stoja vyskočíme na hrazdu, pritiahneme sa a pomaly 5-10 sec. sa spúšťame dole

10x opakovaných

 

Tretí variant:

Statické držanie

Pohyb: zo stoja vyskočíme na hrazdu a pokúšame sa držať na nej čo najdlhšie

10x opakovaných

 

Štvrtý variant:

Vis

Pohyb: zavesíme sa na hrazdu a visíme 10-15 sec.

Zlepšíme tým úchop visu, adaptujú sa paže na vis

10x opakovaných

 

Piaty variant:

Samotný zhyb

10x opakovaných

 

Náročnejšie varianty

Zhyb na doskočnej hrazde, Zhyb so širším úchopom paží

 

Dávkovanie cvičení: vždy začať od najľahšieho a postupne prechádzať k ťažším cvičeniam. Pri každom cvičení je dobré si dať 3-4 série z každého cvičenia a v každej sérii robiť 10-12 opakovaní.

Dôležité, čo by ste mali o silovom tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.

 

 

Naspäť na domáci silový tréning