Strečing a naťahovanie – ako byť viac flexibilný: strečing je jeden zo základných druhov cvičenia. Mnohí ho počas športovania vynechávajú, mali by sa však na neho zamerať. Poďme si vysvetliť, prečo je tomu tak.
Čo je strečing?
Strečing je naťahovanie svalov ( z angl. strech – pružnosť, rozťahovanie). Naťahovanie a preťahovanie svalov je pre naše telo veľmi dôležité, ide totiž o športovú aktivitu, pri ktorej napíname naše svaly za účelom lepších výkonov. Športovci berú strečing a flexibilitu často na ľahkú váhu, no rozhodne by ste ho mali do každodenného plánu zapojiť – výsledky vás čoskoro prekvapia ?
Cieľom strečingu je poznať vlastné svaly a zabrániť ich tuhnutiu a skráteniu. Výhody naťahovania svalov je mnoho – dosiahnutie správneho držania tela, zníženie rizika zranenia pri športových aktivitách, zlepšenie psychického stavu i telesnej zdatnosti, a v neposlednom rade zníženie stresu a napätia.
Kedy sa mám robiť strečing?
- Naťahovanie je pravdepodobne najdôležitejšie po tréningu a fyzickej aktivite, kedy sú svaly skrátené a natiahnuté. Telo sa tak uvoľní a predídeme bolestiam i v nasledujúcich dňoch.
- Rozumné je ponaťahovať sa i pred tréningom, kedy dáme svalom i telu znamenie, že prichádza fyzická aktivita.
- Posledným tipom je strečovať kedykoľvek počas dňa, keď máš nato čas a chuť. Ak sa budeš naťahovať aj dvakrát do dňa, nič tým nepokazíš – tvojmu telu to len prospeje.
Zásady strečingu
Nevýhody strečingu v podstate neexistujú?, ak sa však rozhodnete, že sa naučíte šnúru alebo mostík za dva dni, je to jednoducho nemožné. Všetko si vyžaduje svoj čas a pevnú vôľu a sebadisciplínu.
- Naťahovanie svalov treba začať po zahriatí a prekrvení svalov – najlepšie po kratšom kardiu, behu či bicykli.
- Dôležité je i dýchanie, ktoré je podobné dýchaniu v joge. Keď sa napínam do cviku a do natiahnutia – robím to s výdychom, naopak ak z cviku ,,odchádzam“ relaxujem – vtedy sa nadýchnem.
- Cviky začíname od najjednoduchších po zložitejšie. Vykonávame ich pomaly, aby nedošlo k zraneniu. Cieľom je uviesť svaly do kľudu.
Ako sa správne naťahovať?
Čo sa týka trvania a počtu opakovaní jednotlivých strečingových polôh, názory odborníkov sa rozchádzajú. Niektoré štúdie napríklad naznačujú, že medzi jednotlivými polohami by nemali byť prestávky dlhšie ako 30 sekúnd. Ďalšie výskumy zase hovoria o tom, že ak sa budete naťahovať po dobu 60 sekúnd, zvýšite si flexibilitu bez ohľadu na počet opakovaní.
Nikto vám s istotou nepovie, aké trvanie či počet opakovaní vám pri dosahovaní vašej flexibility pomôže najviac. Takisto totiž záleží na viacerých faktoroch, ako je váš vek, výkonnostná úroveň, či to, akému športu sa venujete.
Základnou zásadou je dostať sval do polohy, keď ľahko bolí ( naozaj ľahko!), sval sa v tejto polohe naťahuje. Začiatočník by mal pri strečingu skúšať vydržať v danej polohe 10 až 15 sekúnd s následným odpočinkom 10 až 15 sekúnd. Ak vám to príde ľahké, môžete postupne zvyšovať výdrž v natiahnutej polohe a aj počet opakovaní.
Je lepšie jedenkrát vidieť ako 100 krát počuť a čítať. Preto sa inšpirujte aj dole priloženými videami a odkazmi na link, v ktorých nájdete všetky dôležité strečingové metódy, druhy strečingov a typy a rady pre správne naťahovanie svalov.
Linky:
https://www.youtube.com/watch?v=uDdhANuBRw8 (ako sa naučiť šnúru)
https://www.youtube.com/watch?v=uYwUSkhCrLE ( prečo robiť strečing? )
https://www.youtube.com/watch?v=G4vZQLrAJMA (rolovanie a dynamický strečing)
https://www.youtube.com/watch?v=uPDly1g68CY (druhy strečingu)
