Ahojte dnes si dáme online tréning na to ako správne robiť výpady. Výpady sú výborným cvičením na posilnenie sedacieho svalu, harmstringov, kvadricepsov a lýtkových svalov.
Technika cvičenia: Na to aby sme výpad robili správne sa musíme zamerať na štyri základné body. Prvým základným bodom je postavenie nôh, postavenie nôh je na šírku panvy. Druhým základným bodom je dĺžka kroku. Dĺžka kroku by mala byť taká, že keď urobíme výpad, čiže urobíme krok dopredu, tak jedno koleno ide do kľaku na zem a druhé je pokrčené tak, že pri oboch kolenách zvierame pravý uhol. Tretím dôležitým bodom je postavenie kolena, koleno nemá smerovať ani dovnútra a ani von, koleno musíme zachovať v smere špičky. Posledným kľúčovým bodom je smerovanie trupu. Trup musíme zachovať tak, aby sme sa príliš nepredkláňali, hmotnosť musíme mať rozloženú na oboch končatinách rovnako. Trup smeruje smerom hore a dole, tak ako keby sme boli nejaký piest v motore. Najčastejšie chyby aké sa robia pri výpadoch sú: Veľmi úzke postavenie nôh a tým pádom je krok príliš úzky. Druhou častou chybou je pohyb trupu príliš vpred pri výkroku a tým prechádza väčšina hmotnosti tela iba na prednú nohu, a koleno smeruje cez špičku.
Prvý variant cvičenia
Výpad na mieste
Stoj predo-zadný
Pohyb: kľak kolena na zem
10x jedna noha, 10x druhá noha
Druhý variant cvičenia
Výpad smerom vpred
Stoj mierne rozkročný
Pohyb: zo stoja mierne rozkročného vpred jednou nohou, druhá noha ide do kľaku na koleno
10x na jednú nohu, 10x na druhú nohu
Tretí variant cvičenia
Výpad smerom vzad
Stoj mierne rozkročný
Pohyb: zo stoja mierne rozkročného vzad jednoh nohou, koleno ide do kľaku na zem
10x na jednú nohu, 10x na druhú nohu
Štvrtý variant cvičenia
Výpad do úkroku
Stoj mierne rozkročný
Pohyb: zo stoja mierne rozkročného úkrok do strany
10x úkrok na jednu stranu, 10x úkrok na druhú stranu
Náročnejší variant cvičenia
Kroky výpadov smerom vpred
Pohyb: z výpadu smerom vpred pokračujeme nadväzovanými výpadmi dopredu raz jednou a raz druhou nohou
20krokov po 2-3 série
Dávkovanie cvičení: vždy začať od najľahšieho a postupne prechádzať k ťažším cvičeniam. Pri každom cvičení je dobré si dať 3-4 série z každého cvičenia a v každej sérii robiť 10-12 opakovaní.
Dôležité, čo by ste mali o silovom tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.
Naspäť na domáci silový tréning
